PJOK · Bab 9 Kebugaran Jasmani

TugiminJoko, dkk

23/08/2021 05:01:20

SMP 9 KTSP

Daftar Isi

Bab 1 Permainan dan Olahraga Bab 2 Latihan untuk Meningkatkan Kebugaran Bab 3 Senam Lantai Bab 4 Senam Irama Bab 5 Renang Gaya Punggung Bab 6 Kegiatan Penjelajahan Bab 7 Cara-Cara Menghadapi Bencana Bab 8 Permainan dan Olahraga Bab 9 Kebugaran Jasmani Bab 10 Rangkaian Senam Lantai Bab 11 Renang Gaya Bebas Bab 12 Senam Irama

Halaman

Kebugaran Jasmani

123123

123

Kebugaran jasmani dapat diperoleh bila seseorang latihan jasmani secara teratur

sesuai kaidah yang berlaku. Dampak latihan jasmani terhadap tubuh di antaranya,

meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru, memperkuat sendi dan otot,

menurunkan tekanan darah, mengurangi lemak, memperbaiki bentuk tubuh,

memperbaiki kadar gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung koroner,

memperlancar aliran darah, memperlancar pertukaran gas dan memperlambat proses

menjadi tua.

Siswa mampu mempraktikkan tes kesegaran jasmani secara sederhana

Siswa mampu menginterpretasi secara sederhana hasil tes dalam menentukan derajat

kebugaran.

Kebugaran Jas

ani

Bab

124124

124

Aktif Berolahraga SMP 3

Kebugaran Jasmani

Unsur Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani

125125

125

Melaksanakan Tes Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah keadaan atau kemampuan

seseorang untuk melakukan aktivitas atau tugas-tugasnya

sehari-hari dengan mudah tanpa mengalami kelelahan yang

berarti dan masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga

untuk menikmati waktu senggangnya untuk keperluan-

keperluan lainnya. Komponen atau faktor kebugaran jasmani

dan komponen kesegaran motorik merupakan satu kesatuan

utuh dari komponen kondisi fisik. Agar seseorang dapat

dikategorikan kondisi fisiknya baik, maka status komponen-

komponennya harus berada dalam kondisi baik pula.

Kebugaran jasmani dapat diperoleh bila seseorang latihan

jasmani secara teratur sesuai kaidah yang berlaku. Dampak

latihan jasmani terhadap tubuh di antaranya, meningkatkan

kemampuan jantung dan paru-paru, memperkuat sendi dan

otot, menurunkan tekanan darah, mengurangi lemak,

memperbaiki bentuk tubuh, memperbaiki kadar gula darah,

mengurangi risiko penyakit jantung koroner, memperlancar

aliran darah, memperlancar pertukaran gas dan memper-

lambat proses menjadi tua.

Manfaat kebugaran jasmani adalah sebagai berikut.

Peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan

kerja jantung.

Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan stamina,

kecepatan dan lain-lain komponen kondisi fisik.

Ekonomi gerakan yang lebih baik pada waktu latihan.

Pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh

setelah latihan.

Respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila

sewaktu-waktu respons demikian diperlukan. Oleh

karena itu, berbagai komponen kebugaran jasmani

tersebut harus diukur. Tujuannya untuk mengetahui

tingkat kebugaran seseorang. Misalnya, pengukuran

denyut nadi. Betapa pentingnya seseorang memahami

kesegaran jasmaninya melalui pengukuran denyut nadi

seseorang. Khusus bagi siswa, hal ini sangat penting.

Selain mendeteksi apakah siswa memiliki kelainan

jantung atau tidak, kesegaran jasmani memiliki

keterkaitan erat dengan kehidupan siswa. Seorang siswa

yang bugar dan sehat akan lebih mampu meraih

prestasi.

bar 9.1

Latihan kebugaran

126126

126

Aktif Berolahraga SMP 3

Faktor kegemukan, kurang gerak, riwayat keluarga terkena penyakit jantung, serta penyakit

diabetes mempunya risiko terkena penyakit jantung koroner empat kali lebih tinggi dibanding

yang tidak menderita diabetes. Agar masyarakat terhindar dari penyakit-penyakit tersebut,

WHO dalam memperingati Hari Kesehatan Sedunia ke 54 menetapkan tema

Move For

Health

(Bergerak Agar Sehat dan Bugar). Oleh karena itu kegiatan aktifitas fisik/latihan fisik

dan atau olahraga perlu ditingkatkan dan menjadi kesadaran masyarakat.

ber:

Panduan Kesehatan Olahraga Bagi Petugas Kesehatan

Jenis-Jenis Tes Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani bisa diukur dengan berbagai macam

tes. Tes tersebut bertujuan untuk mengetahui tingkat

kebugaran jasmani seseorang. Tes tersebut dapat dilakukan

dengan memakai peralatan sederhana. Misalnya,

stopwatch

dan palang tunggal. Berikut adalah jenis-jenis tes kebugaran

jasmani.

1. Tes Denyut Nadi Maksimal (DNM)

Denyut nadi adalah frekuensi irama denyut/detak

jantung yang dapat dipalpasi (diraba) di permukaan kulit pada

tempat-tempat tertentu. Ini berarti frekuensi denyut nadi

pada umumnya sama dengan frekuensi detak jantungnya.

Tempat meraba denyut nadi antara lain, di pergelangan

tangan bagian depan sebelah atas pangkal ibu jari, di leher

sebelah kiri/kanan, di dada sebelah kiri tepat di apex jantung

dan di pelipis. Frekuensi nadi akan meningkat bila kerja

jantung meningkat. Ini berarti bila kita berlatih, maka dengan

sendirinya frekuensi denyut nadi akan semakin cepat sampai

batas tertentu sesuai dengan beratnya latihan yang dilakukan.

DNM adalah denyut nadi maksimal yang dihitung

berdasarkan sebagai berikut.

DNM = 220 - UMUR

Penghitungan denyut nadi secara manual dapat

dilakukan dengan cara, di antaranya nadi dihitung selama

enam detik, hasilnya dikalikan 10, dihitung selama 10 detik

hasilnya dikalikan enam, dihitung selama 15 detik hasilnya

dikalikan empat, dihitung selama 30 detik hasilnya dikalikan

Kebugaran Jasmani

127127

127

dua. Pada orang dewasa normal denyut nadi saat istirahat

berkisar antara 60-80 denyut setiap menit. Penghitungan

denyut nadi juga dapat dilakukan dengan menggunakan alat

yang disebut pulsemonitor atau pulsemeter. Betapa

pentingnya seseorang memahami kesegaran jasmaninya

melalui pengukuran denyut nadi orang tersebut. Khusus bagi

siswa, hal ini sangat penting. Selain mendeteksi yang

bersangkutan memiliki kelainan jantung atau tidak, yang jelas

kesegaran jasmani memiliki keterkaitan erat dengan

kehidupan siswa. Kemampuan tubuh untuk mencapai 70-

85 persen dari kapasitas denyut nadi maksimal (DNM)

dinamakan DN intensitas latihan (

training zone)

Intensitas

latihan, bagi orang yang bukan atlet adalah antara 70-85

persen dari DNM. Untuk atlet 80-90 persen dari DNM,

dengan kata lain rumus intensitas latihan atlet adalah 220-

umur x 80-90 %. Contohnya karateka A berusia 20 tahun,

akan melakukan latihan untuk untuk olahraga prestasi pada

suatu latihan. Maka karateka A, akan dikatakan latihan

secara intensif jika menyentuh ambang latihan, yaitu pada

zona sebagai berikut:

220-20 tahun x 80 % = 160 denyut per

enit

220-20 tahun x 90 % = 180 denyut per

enit

Upaya untuk meningkatkan DN intensitas latihan harus

dilakukan secara bertahap. Misalnya, jika minggu ini ingin

mencapai

training zone

70 persen, untuk minggu berikutnya

harus ditingkatkan 75 persen dan seterusnya.

Hitunglah DNM dan DN

training zone

seseorang berusia 20 tahun dan ingin mencapai

intensitas latihan (

training zone)

80 persen. Ia seorang pelajar dan ingin meningkatkan DN

training zone

nya. Hasilnya cocokkan dengan hasil tugas temanmu!

2. Tes

Harvard Step Test

Pengukuran daya tahan jantung dan paru-paru dilakukan

menggunakan

Harvard Step Test

. Cara

Harvard Step Test

adalah pelajar putra dan putri melakukan gerakan naik turun-

kursi. Untuk putra, tinggi kursi 45 cm dalam waktu 5 menit.

Untuk putri, tinggi kursi 40 cm dalam waktu 4 menit. Dalam

128128

128

Aktif Berolahraga SMP 3

1 menit melakukan gerakan naik turun kursi sebanyak 30

kali. Setelah itu, istirahat selama 45 detik, dan denyut nadi

dihitung dalam waktu 30 detik. Selanjutnya, setelah 2 dan 3

menit diulang lagi. Standar penghitungan denyut nadi lebih

dari 91 dianggap baik sekali; 81-90 dianggap baik; 71-80

dianggap cukup; 61-70 sedang; 51-60 dianggap kurang; dan

kurang dari 50 dianggap kurang sekali.

bar 9.2

Tes naik turun bangku

Hitunglah DNM dan DN

Training Zone 10

orang temanmu! Lakukan setelah berolahraga lari

200 meter. Hasilnya tulis dalam bentuk tabel berikut.

3. Tes Lari Cepat 60 meter

Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan. Caranya

dengan lari cepat 60 meter. Alat dan fasilitas yang digunakan

adalah lintasan lari sepanjang 60 meter,

stopwatch,

peluit.

Caranya peserta berdiri di belakang garis start. Pada aba-

aba “siap,” peserta mengambil sikap start berdiri dan bersiap

untuk lari. Pada aba-aba “ya!” peserta lari secepat mungkin

menuju garis finish, menempuh jarak 30 meter untuk putra

dan 40 meter untuk putri. Lari diulang apabila pelari mencuri

start, tidak melewati garis finis, dan pelari terganggu dengan

pelari lain. Pengukuran waktu dilaksanakan dari saat bendera

diangkat sampai pelari tepat melintasi garis finis. Hasil yang

Pengukuran

DNM

Training Zone

Kebugaran Jasmani

129129

129

dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk

menempuh jarak 30 meter untuk putra dan 40 meter untuk

putri, dalam satuan waktu detik.

4. Tes Gantung Siku Tekuk (

Pull Up

)

Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan

ketahanan otot lengan serta ketahanan otot bahu. Caranya

dengan gerakan gantung siku tekuk (

pull up

). Alat fasilitas

yang digunakan adalah palang tunggal dan

stopwatch

Caranya palang tunggal dipasang di atas kepala peserta.

Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan

berpegangan pada palang tunggal selebar bahu. Pegangan

telapak tangan menghadap ke belakang. Dengan bantuan

tolakan kedua kaki, peserta melompat ke atas sampai

mencapai sikap bergantung, dagu berada di atas palang

tunggal. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin. Hasil

yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk

mempertahankan sikap tersebut dalam satuan detik.

5. Tes Baring Duduk (

Sit Up

)

Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan

ketahanan otot perut. Caranya dengan gerakan baring duduk

(

sit up

). Alat yang digunakan adalah

stopwatch.

Caranya

berbaring terlentang di lantai, kedua lutut ditekuk. Kedua

jari-jari tangan ditautkan di belakang kepala. Kedua

pergelangan kaki bisa dipegang peserta lain agar kaki tidak

terangkat. Saat terdengar aba-aba “ya”, peserta mengambil

sikap duduk sampai kedua sikunya menyentuh kedua paha,

kemudian kembali ke sikap permulaan. Lakukan berulang-

ulang dengan cepat tanpa istirahat selama 30 detik. Hasil

yang dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan baring

duduk yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 30

detik.

Hal-hal yang perlu dilakukan setelah melakukan tes kebugaran jasmani, antara lain sebagai

berikut.

Jangan langsung makan kenyang setelah berolahraga. Makanlah makanan lunak atau

cair, seperti bubur kacang hijau.

Minumlah secukupnya apabila banyak berkeringat dan jangan langsung mandi.

Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah.

ber:

Panduan Kesehatan Olahraga

Bagi Petugas Kesehatan

130130

130

Aktif Berolahraga SMP 3

1. Kebugaran jasmani adalah

keadaan atau kemampuan

seseorang untuk melakukan

aktivitas atau tugas-tugasnya

sehari-hari dengan mudah tanpa

mengalami kelelahan yang

berarti dan masih mempunyai

sisa atau cadangan tenaga untuk

menikmati waktu senggangnya

untuk keperluan-keperluan

lainnya.

2. Komponen atau faktor

kebugaran jasmani dan

komponen kesegaran motorik

merupakan satu kesatuan utuh

dari komponen kondisi fisik.

3. Denyut nadi adalah frekuensi

irama denyut/detak jantung yang

dapat dipalpasi (diraba) di

permukaan kulit pada tempat-

tempat tertentu.

Kemampuan tubuh untuk

mencapai 70-85 persen dari

kapasitas denyut nadi maksimal

(DNM) dinamakan DN

intensitas latihan (

training zone)

Pengukuran daya tahan jantung

dan paru-paru dilakukan

menggunakan

Har

vard Step

Test

Apakah perbedaan tes

Harvard Step Test, sit up, pull up,

dan lari 60 meter? Misalnya, jenis

gerakan, tujuan, dan alat yang digunakan. Apabila kalian sudah mempraktikkannya, tuliskan

pada tabel berikut.

Jenis Tes

Perbedaan

Harvard

Step Test

Sit Up

Pull Up

Lari 60

Meter

Kebugaran Jasmani

131131

131

A. Pilihlah satu jawaban yang benar dengan cara

beri tanda silang

(x) pada huruf a, b, c atau d !

Berikut adalah dampak latihan jasmani

terhadap tubuh,

kecuali ....

a. meningkatkan kemampuan jantung

dan paru-paru

b. memperkuat sendi dan otot

c. menurunkan tekanan darah

d. menambah kolesterol

Frekuensi irama detak jantung yang

dapat dipalpasi (diraba) di permukaan

kulit pada tempat-tempat tertentu

disebut ....

a . nadi

b. denyut nadi

c. detak jantung

d. irama nadi

Untuk meningkatkan daya tahan tubuh

harus mencapai denyut nadi maksimal

(DNM) sebanyak ....

a. 70-75%

b. 75-85%

c. 70-85%

d. 70-80%

Penghitungan denyut nadi juga dapat

dilakukan dengan menggunakan alat

yang disebut ....

a. sesomonitor

b. pulsomonitor

c. pulsemonitor

d. pulsameter

Berikut adalah tempat meraba denyut

nadi, kecuali ....

a. di pergelangan tangan bagian depan

sebelah atas pangkal ibu jari

b. di leher sebelah kiri dan kanan

c. di dada sebelah kiri

d. di kening

6. Tes gantung siku tekuk (

pull up

)

bertujuan mengukur kekuatan otot ....

a. lengan dan bahu

b. bahu dan dada

c. perut

d. tungkai

Tes baring duduk (

sit up

) bertujuan

mengukur kekuatan otot ....

a. lengan dan bahu

b. bahu dan dada

c. perut

d. tungkai

Kemampuan tubuh untuk mencapai 70-

85 persen dari kapasitas denyut nadi

maksimal (DNM) dinamakan ....

a. DN intensitas latihan

b. DNM intensitas

c. DNM intensitas

d. DN intensitas latihan

Pengukuran daya tahan jantung dan

paru-paru dilakukan menggunakan ....

Harvard Step Test

sit up

pull up

d. DNM

10. Tes lari cepat dilakukan dengan jarak

....

a. 50 meter

b. 60 meter

c. 70 meter

d. 80 meter

132132

132

Aktif Berolahraga SMP 3

B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang benar !

Gerakan mengangkat badan dalam posisi tengkurap disebut ....

Pull up

dan

push up

adalah latihan tubuh bagian ....

Menggantung di palang tunggal melatih kekuatan otot ....

Push up

adalah gerakan mengangkat tubuh dalam posisi ....

Prestasi hanya bisa dicapai dengan latihan yang ....

C. Jawablah pertanyaan berikut ini dengan singkat dan tepat!

Uraikan cara melakukan tes

Harvard Step Test

Uraikan cara melakukan tes

sit up

Uraikan cara melakukan tes

pull up

Uraikan cara melakukan tes DNM!

Uraikan cara melakukan tes kecepatan!

Marilah kita pelajari materi pembelajaran tentang kebugaran jasmani ini secara lebih

mendalam. Apabila belum memahami pelajaran, kalian bisa bertanya kepada guru.

Kalian dapat mempraktikkan berbagai jenis latihan kebugaran jasmani untuk

membentuk tubuh yang sehat dan kuat.

efleksi